- 5 porcii ovocia a zeleniny denne
- Bezpecne skladovanie a priprava jedla
- Bezpečnosť a kvalita potravín
- Byliny a koreniny
- Chlieb, pecivo, obilniny, ryza, cestoviny
- Jedz a hyb sa
- Maso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny
- Med a ďalsie vcelie produkty
- Mlieko a mliecne vyrobky
- Nezabudaj na ranajky
- Nezanedbavaj pitny rezim
- Odkial jedlo pochádza
- Potraviny - zdroj zivota
- Potraviny a zivotné prostredie - Plytvanie potravinami
- Recyklacia odpadov z obalov potravin - starym veciam nova sanca
- Sezonnosť potravin
- Sleduj informácie na obale potravin
- Tuky, cukry, sol
- Zelenina, ovocie, orechy
- Značka kvality
•• Ako správne rozdeliť jedlo počas dňa ••
Ideálne by sme mali jesť 5-6 porcií denne. Môže sa to zdať veľa, keď väčšina z nás je zvyčajne je trikrát denne. Neznamená to, že by sme mali jesť dvakrát toľko, ale že je potrebné si celodennú dávku energie a živín lepšie rozdeliť. Ako?
Raňajky
Raňajky by mali tvoriť asi 20-25 % denného energetického príjmu, mali by byť zdrojom zložených sacharidov, bielkovín (ráno ideálne mliečne výrobky) i ovocia alebo zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatok vhodných tekutín. Dostatočné raňajky poskytujú energiu pre telesnú i duševnú aktivitu počas doobedia - telo získava potrebné živiny po nočnom pôste. Predlžovaním stravovacej pauzy až do desiaty alebo do obeda vedie k únave, zhoršenému sústredeniu a horším študijným výkonom, prispieva zároveň k nadváhe a obezite (pokiaľ sa energia dopĺňa hlavne vo večerných hodinách). Pokiaľ vám ale raňajkovať robí skutočne problémy, skúste si dať ráno aspoň mliečny alebo riedený ovocný nápoj. Chýbajúcu energiu a živiny potom doplňte zdravou ďesiatou.
Správna desiata by mala obsahovať vždy čerstvé ovocie alebo zeleninu, tekutiny, ďalej napríklad celozrnné pečivo s kvalitným syrom alebo šunkou, správnou voľbou sú i mliečne výrobky. Sladké desiate by mali byť výnimkou. Podobne by mal vyzerať aj olovrant. Desiata aj olovrant má predstavovať asi 10-15 % denného príjmu energie.
Čo obedovať?
Obed by mal byť správne zdrojom 30-35 % dennej energie, mal by poskytnúť všetky druhy živín – mal by teda byť zložený z prílohy (zdroj zložených sacharidov, bielkovinové potraviny, ovocie (môže byť súčasťou jedla aj ako dezert) alebo zeleniny (či už vo forme oblohy alebo šalátu). Obed by mal poskytnúť taktiež kvalitné tuky. Ani pri obede nezabúdajte na dostatok tekutín (polievka alebo nápoj, najlepšie oboje).
Večera – vyhnite sa extrémom
Večera by nám mala poskytnúť asi 15-20 % energie, nemusí byť teplá, ale dôležité je, aby obsahovala opäť kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky), vhodné je pečivo (najlepšie celozrnné) alebo iná príloha, nemala by chýbať zelenina. Cez noc sa v dospievajúcom tele uvoľňuje najviac rastového hormónu a dochádza k najvýraznejšiemu rastu a obnove tkanív. Doháňanie celodenného nedostatočného príjmu večer vedie k obezite, zlému zaspávaniu a horšej kvalite spánku.
Pokiaľ ste cez deň veľmi aktívny alebo ste práve vo fáze rýchleho rastu, môžete si dopriať 6. chod – buď druhý olovrant alebo druhú večeru (nie tesne pred spaním). Mala by byť už iba veľmi ľahká, ideálne tvorená menej sladkým ovocím alebo zeleninou, prípadne mliečnym výrobkom.
Zdroj:
Výživa ve výchově ke zdraví, výukový program pro pedagogy na 2. stupni ZŠ